היריון היא תקופה מאתגרת תזונתית לאם וגם לעובר. לאוכל שאנו צורכות יש השפעה ישירה על העובר ולכן חשוב לבחור במזונות שיזינו ויסייעו בהתפתחות של היריון בריא ותקין. מה כדאי לאכול וממה להימנע?
מה מומלץ לאכול בהיריון?
כבר בחודשים שלפני הכניסה להיריון וכמובן במהלך ההיריון עצמו מומלץ לאמץ תפריט תזונתי בריא ונקי יותר, המכיל את כל אבות המזון: דגנים מלאים, מגוון קטניות (שילוב שלהן הוא חלבון מהצומח), מזונות עשירים בסידן (סרדינים, טחינה, טופו, שקדים, ברוקולי, יוגורט עיזים) ובברזל (סלק, עדשים, חומוס, אגוזים ושקדים, עלים ירוקים וכן כבד בקר למי שתזונתה אינה צמחונית), שפע ירקות ופירות שיעניקו לעובר את כל הוויטמינים והמינרלים החיוניים להתפתחות שלו, מזונות המכילים אומגה 3 מהחי ומהצומח (דגים מסוג סלמון, טונה, סרדינים, אגוזי מלך, זרעי פשתן ועוד) אשר חיוניים להתפתחות מוחו של העובר.
האם מותר לאכול בחוץ בהיריון?
במקביל רצוי להפחית או להימנע ממזונות מעובדים ומתועשים, כאלו המכילים חומרים משמרים, צבעי מאכל, חומרי טעם וריח וסוכרים פשוטים. למי שרגילה להתבסס בעיקר על אוכל ממסעדות ובתי קפה, רצוי לנסות לשים דגש על שילוב של יותר מזון ביתי בתזונה, כך שניתן לשלוט ברכיבי הארוחות ולדעת בדיוק מה נכנס לפה בתקופה חשובה זו.
ומה לגבי דיאטות וניקוי רעלים?
מומלץ שלא לבצע תהליכים של ניקוי רעלים במהלך ההיריון, זהו אינו זמן שרצוי לנקוט בו באמצעים קיצוניים, שכן הגוף ומערכות הפינוי שלו (הכבד והכליות) גם ככה נמצאים תחת עומס. בתהליכי ניקוי קיצוניים למיניהם ישנה "הצפה" של רעלים (שלב טבעי בתהליך) וזהו דבר אינו רצוי בשלב זה. ניתן בהחלט להשיג ניקוי עדין באמצעות מעבר לתזונה מאוזנת, בריאה וטבעית, ללא דיאטות קיצוניות המכניסות את הגוף והנפש לסטרס מיותר.
ממה עוד להימנע?
- הפחיתי בקפה: ניתן לשתות קפה, אך לא יותר מ-3 כוסות ליום ורצוי אף פחות. יש לקחת בחשבון כי הקפאין מגיע גם לעובר.
2. ותרי גם על הסיגריה שליד הקפה ועל כוס היין: מומלץ להימנע לחלוטין משתיית אלכוהול לכל אורך תקופת ההיריון וזה כמובן תקף גם לעישון סיגריות וסמים.
3. הימנעי מכל מזון שעשוי לגרום להרעלת מזון: בשרים, דגים ומאכלי ים נאים (הקרפצ'יו, הסביצ'ה והסושי ייאלצו לחכות), ביצים לא מבושלות או רכות, מוצרי חלב לא מפוסטרים, רטבים וממרחים העשויים להכיל ביצים נאות כמו רוטב מיונז לא תעשייתי (אז תאכלי את הצ'יפס רק עם קטשופ וחרדל), רוטב הולנדייז (מופיע לרוב במנות של אגס בנדיקט) וכן קינוחים המכילים ביצים מוקצפות (עוגות קרם, מוס וכדומה).
איך תתמודדי עם החשק למתוק?
ההיריון הוא תקופה הורמונלית ומלאת חשקים. עם כל הרצון הטוב לשמור על תזונה טובה ובריאה, כמעט כל אישה בהיריון תמצא את עצמה עומדת מול המקרר ומחפשת את הדבר המתוק הבא.
מה שאפשר לעשות כדי לא לוותר על המתוק ולשמור עליו טבעי ככל הניתן, זה להכין בבית קינוחים מתוקים וטבעיים על בסיס תמרים, אגוזים, שקדים, וממרחים טבעיים כגון "שקדייה" העשוי 100% שקד טהור, טחינה משומשום מלא, סילאן ללא סוכר ועוד. ניתן גם לערבב כמה מהמזונות הנ"ל יחד וליצור מהעיסה "כדורי בריאות" שישמרו במקפיא וישמשו לזמנים הקשים, שבהם החשק למתוק תוקף ללא הכרה :)
חשוב לזכור שהמתוק הוא גם לנפש, ואם כמה קוביות שוקולד מריר 70% הם מה שישמחו הריונית שנמצאת בתקופה רוויית סטרס וחרדה, אז מה טוב.
מה לאכול כדי להתמודד עם הקאות ובחילות?
הפרשה מוגברת של הורמונים בעיקר בתחילת ההיריון גורמת להריוניות רבות לסבול מבחילות והקאות. ברוב המקרים תחול הטבה לאחר הטרימסטר הראשון, אך בחלק מהמקרים התסמינים ימשכו לאורך ההיריון כולו.
- למרות הקושי, מומלץ להקפיד על שתיה מרובה של מים, על מנת למנוע התייבשות (בעיקר בקרב מי שמקיאה). מחקרים הוכיחו כי שתיה מועטה מדי קשורה בהתפתחות של צירים מוקדמים והתכווצויות רחמיות חזקות יותר.
- רצוי לאכול ארוחות קטנות כל מספר שעותולהימנע מארוחות גדולות וכבדות שיעמיסו על מערכת העיכול, יגדילו את הקיבה ויוסיפו לבחילה. יש נשים שריחות או מזונות מסוימים יגבירו אצלן את תחושת הבחילה בהיריון. ניתן לנהל מעקב על מה "מבחיל" אותך ומה לא ולהימנע מהטריגרים הידועים (מזון שומני ומטוגן מדי, ריחות חזקים כמו ריח קפה טרי, סיגריות, טיגון, בשר על האש ואפילו ריחות בושם).
- יש נשים שאכילת שקדים מושרים במים ומקולפים, שתיית מים עם טיפת לימון או מים עם ג'ינג'ר(זנגוויל) מגורד יקלו עליהן את תחושת הבחילה, שווה לנסות ולבדוק מה מקל עלייך, שכן על כל אחת עובד משהו שונה.
מה לגבי צמחי מרפא בהיריון?
ככלל, רצוי להימנע משימוש בצמחי מרפא ללא הנחיה מקצועית של גורם מטפל מוסמך. בשימוש ביתי, רצוי להימנע בתקופת ההיריון משני צמחים מאוד נפוצים: מרווה ונענע, מאחר ויש להם השפעה על האיזון ההורמונלי. צמח הנענע למשל עלול להחמיר בחילה. כמו כן, גם לאחר הלידה מומלץ לנשים מניקות להימנע מצריכה גדולה של מרווה כיוון שהיא עלולה לייבש את החלב.
מה יעזור להעלאת הברזל?
בתקופת ההיריון נפח הדם של האישה עולה וקיים ניצול מירבי של כל טיפת ברזל שאי פעם נאגרה בגופה. לכן מומלץ להתחיל לצרוך מזונות עתירים בברזל עוד לפני הכניסה להיריון על מנת לתגבר את המאגרים. ברוב המקרים יעלה הצורך גם בנטילת תוסף ברזל תוך כדי ההיריון כדי להפחית סיכון לאנמיה.
יש לזכור כי במהלך הלידה ישנו איבוד דם ולכן כדאי להגיע ללידה עם ערכי ברזל והמוגלובין מאוזנים. לשיפור הספיגה בגוף, את המזונות המכילים ברזל מומלץ לצרוך יחד עם מזונות המכילים ויטמין סי כמו: לימון, תפוז, עגבניות, קיווי, פלפל אדום ועוד. נשים הרות "אוכלות כל" יכולות לשלב בתפריט היומי מזונות עתירי ברזל מן החי (בשר בקר ובשר הודו, כולל כבד, עוף, ביצים ודגים) בנוסף לברזל מן הצומח, ואלו הצמחוניות יכולות להרבות בתזונה עתירת שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים, טחינה ותרד.
* המלצות אלו אינן מהוות תחליף לייעוץ רפואי או מקצועי.