תוכן ראשי

המלצות לקראת, בזמן ואחרי הצום

לקראת יום כיפור: המלצות שיעזרו לכם לעבור את הצום בשלום

באדיבות יעל רוגל פוקס, ראשת תחום נטורופתיה ברשת המרפאות לרפואה משלימה מכבי טבעי

מהם היתרונות הבריאותיים של הצום? לאילו אוכלוסיות מומלץ להימנע מלצום? וגם: כיצד להיערך לצום יום הכיפורים ומה לאכול בארוחת שבירת הצום

מהו צום ואיך הוא משפיע על הגוף?

הצום הוא תהליך ניקוי אינטנסיבי גופני רגשי ורוחני שבמהלכו מערכות חילוף החומרים בגוף משתנות, ומערכת העיכול והמערכות הניזונות ממנה עוברות למצב מנוחה. אין מזון לעכל, אז גם אין דרישה לפירוק ולספיגה של מזון.

אולם, כשלא נכנס מזון, (בעיקר פחמימות, כגון סוכר, לחם, פסטה, עוגות, פירות ומוצרי חלב), הגוף מפרק שומנים, פעילות הכבד והכליות מועצמת ומתרחש תהליך ניקוי מואץ של תאים מפסולת והפרשה של רעלנים מחוץ לגוף. חשוב לזכור, שצום בן יום מנקה את הגוף מרעלים באופן מצומצם ביותר, ובעיקר מעניק מנוחה למערכת העיכול.

מכיוון שאנחנו רגילים לקבל אנרגיה בעיקר ממזון אז כשאנו נמנעים מלהכניס אנרגיה לגופנו, הצום מכניס אותנו למצב של השהייה ולמעין הרפיה גופנית ונפשית. במהלך הצום ערוצי האנרגיה מתעוררים לזרימה שונה. יש אנשים החווים התחדדות חושים: לריח, למגע ולטעם. מבחינה רגשית ליום אחד אנו מתכנסים פנימה, משתדלים לקחת אחריות על מעשינו, על גופנו ונפשנו.

למה כדאי לשים לב במהלך הצום?

להלן מספר נקודות שיש לשים לב אליהן במהלך הצום:

1. לרוב יידרשו מספר ימי ניקוי כדי לראות השפעה על מדדי הגוף, אך חשוב להיות ערים לכך שצום עלול להביא לירידת סוכר ולירידה בלחץ דם.
2. תופעות נוספות שיכולות להופיע בעקבות הצום הן חולשה, כאבי ראש, עייפות פיזית, גרד בעור, צמרמורות ועוד. הופעת תסמינים אלה מסמנת כי הגוף אכן עובר תהליך.

ומה לגבי צום אצל ילדים?

במידה וילדים או בני נוער מחליטים לצום, חשוב להיערך מראש: לחלק את הארוחות לארוחות קטנות, מהבוקר שלפני ועד לתחילת הצום, ולהימנע ממזון מלוח או מתוק מדי בערב יום כיפור.

אם במהלך יום כיפור הילדים אינם חשים בטוב, מומלץ לשתות משקה ממותק ולהפסיק את הצום.

צום בגיל השלישי

השפעות הצום על גוף האדם משתנות, במיוחד כאשר מדובר באנשים הנוטלים תרופות קבועות. במצבים מסוימים, הצום עלול לפגוע בבריאות האדם!
צום עלול להיות מסוכן אצל בני הגיל השלישי הנוטלים תרופות לאי ספיקת לב ותרופות ללחץ דם.
בנוסף, חולי סוכרת נמצאים גם הם בקבוצת סיכון ועלולים ללקות בנזקים בריאותיים בעקבות צום. חולי סוכרת הזקוקים לזריקות אינסולין מרובות במהלך היום, או נוטלים תרופות המורידות את ערכי הסוכר בדם, יכולים להגיע למצב של היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם).

איך להיערך לצום?

כמה ימים לפני הצום כדאי להפחית את צריכת הקפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין עד כמה שניתן, ואף להוריד צריכתם לחלוטין יום לפני.
קפאין משתן ומייבש את הגוף, ותסמיני ה"גמילה" ממנו עלולים לגרום לכאבי ראש.

מה לאכול יום לפני ערב יום הכיפורים?

במהלך היום שלפני ערב יום הכיפורים, יעל ממליצה להפחית את צריכת הפחמימות הפשוטות: סוכר, ממתקים, מזונות עם ריכוז גבוה של סוכר, כגון פירות יבשים ודבש, ודגנים לבנים כמו קמח לבן, אורז לבן, מאפים ובצקים. למזונות אלו ערך גליקמי גבוה והם יעוררו בקרב הצמים רצון למתוק.
כמו כן, יעל ממליצה להפחית את צריכתם של משקאות המכילים קפאין (כאמור, קפאין משתן נוזלים מהגוף), ומשקאות ממותקים ומוגזים (הגורמים לעלייה בערכי הסוכר בגוף ולצמא רב). באופן כללי יש להרבות בשתיית מים. גוף רווי יעזור לעבור את הצום בקלות.

שימו לב, חשוב לשתות הרבה במשך כל היום ולא להשאיר את שתיית המים לשעתיים האחרונות.
יעל ממליצה גם להפחית את צריכת המלח, שכן מלח מייבש את הגוף ומביא לצמא רב.
מומלץ להרבות בצריכת ירקות, המכילים סיבים שמפחיתים את תחושת הרעב ותורמים לתהליכי הניקוי של הגוף.

המלצות לארוחה מפסקת:

מומלץ להימנע מאכילת יתר ותחושה של "התפוצצות". מצב כזה עלול לגרום לתחושת כובד ולהקשות על הצום ביום שלמחרת.
יש להימנע משתייה מיד לאחר הארוחה המפסקת; פעולה זו מפריעה לעיכול התקין של המזון, ועלולה לגרום לצרבות, ריפלוקס או לכאבי בטן.
רצוי שהארוחה תסתיים כשעה לפני תחילת הצום. ממש לפני תחילת הצום, ומומלץ לשתות עוד כוס או שתיים של מים בלגימות קטנות להרוות את הגוף לפני הצום.

מה לאכול בארוחה מפסקת?

ארוחה מפסקת משביעה ובריאה צריכה לכלול את הרכיבים הבאים:

  • חלבון איכותי (מן החי או מן הצומח)

  • כמות נכונה של שומנים טובים (שמן זית, טחינה, אבוקדו, שקדים, אגוזים, שמן קוקוס)

  • ירקות בכמות גדולה 

  • ניתן להוסיף מעט פחמימה או דגן מלאים כמו אורז מלא, כוסמת או קינואה.
  • ניתן לאכול מרק לאורך כל היום כולל בארוחה המפסקת, רק שימו לב לכמויות המלח. 
  • חשוב שהארוחה תהיה דלת תבלינים, ובעיקר להימנע מהוספת תבלינים חריפים. 
  • זכרו להימנע ממזונות עתירי מלח, העלולים לגרום לצמא רב (רוטב סויה, מיסו, דג
    מלוח, רטבים קנויים וכו').
  • יש לציין, שישנה סבירות גבוהה כי במהלך צום יום הכיפורים נחוש רעב, בלי קשר להרכב הארוחה המפסקת. רעב במהלך צום הוא מצב הגיוני ותקין לחלוטין.

סיום הצום: ארוחת שבירת הצום 

לסיום הצום מומלץ להחזיר את מערכת העיכול בהדרגתיות ובעדינות:
בשעה הראשונה משבירת הצום רצוי לשתות כליטר אחד של מים, בלגימות איטיות כדי למנוע בחילות והקאות.
לאחר מכן, מומלץ לאכול מזון קל לעיכול, כגון פרי רך (אבטיח, מלון, בננה), מרק ירקות, כוס של מיץ ירקות ופירות טבעי (מיץ גזר ותפוח, מיץ סלרי עם תפוח וג'ינג'ר). לאחר כחצי שעה, ניתן לגשת אל הארוחה הראשונה.

בדומה לארוחה המפסקת, ארוחת שבירת הצום צריכה להיות קלה ומאוזנת, לכלול ירקות מבושלים, פחמימה מורכבת מבושלת (כמו אורז מלא או קינואה או כוסמת וכו'), ומעט שומנים.
עדיף להימנע מאכילה של חלבון מן החי כמו בשר אדום. במקום זה אפשר לאכול לדגים או עוף בארוחת שבירת הצום. הסיבה לכך היא שלאחר צום, מערכת העיכול והגוף כולו נמצאים עדיין במצב של פעילות מועטה.

ושיהיה לכל הצמים.ות צום קל ומועיל!