תוכן ראשי

מיינדפולנס משפחתי בימי קורונה | מכבי טבעי

מיינדפולנס משפחתי בימי קורונה

מאת: אפרת דורון, רכזת מקצועית של תחום המיינפולנס במכבי טבעי, מנחת סדנאות מיינדפולנס ומטפלת בפסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס.


בימים של מתח, לחץ ואי ודאות, הכי חשוב שנדאג לעצמנו כדי לחזק את הנפש ודרכה גם את הגוף.
מיינדפולנס או מודעות קשובה היא תרגול המאפשר לנו להתמקד ולהרגיע את התודעה שלנו בכל זמן ובכל מקום, המיינדפולנס מאפשר לנו לשאת קצת יותר בנחת מצבים של אי נחת.

התודעה האנושית שלנו מורגלת לנוע בין מחשבות על העתיד כגון: "מה יהיה בתום התקופה הזו?" "איך נסתדר כלכלית?" "איך נשמור ונגן על בריאותנו ובריאות יקירינו?", מחשבות על העבר: "הלוואי ויכולנו לחזור לשגרה שהייתה לנו" "למה אמרתי לו את זה ככה?" "חבל שלא נערכתי מראש" ועיסוק אינסופי במסיחי דעת למיניהם: מסכים, רשתות חברתיות, קניות מופרזות, אכילה בלתי מודעת. כשאנו מתרגלים מיינדפולנס אנו מבקשים להביא תשומת לב מודעת ולא שיפוטית למה שקורה ברגע זה. למה זה טוב? שאלה טובה.

כשאנו לא בתשומת לב למה שקורה כאן ועכשיו, אנו מונעים ומופעלים באופן אוטומטי מכל גירוי שמושך את תשומת ליבנו, אנו כועסים בקלות, נכנסים למצבי לחץ, דאגה וחרדה לעיתים תכופות. בתקופות מאתגרות כמו אלו, הנטיות האוטומטיות שלנו מוגברות ואנו מרגישים פעמים רבות חוסר אונים וקושי לווסת את עצמנו ולהירגע.

כשאנו נמצאים במצבי לחץ הגוף שלנו מפריש הורמון שנקרא קורטיזול. במצב של מתח וסטרס מתמשך, בהן הורמון זה מופרש בגוף לאורך זמן, מערכת החיסון שלנו נחלשת, הגוף שלנו נפגע, והתגובות שלנו למצבים ביום יום הופכות אוטומטיות ומנוהלות מתוך כעס וחוסר סבלנות.

תרגול של מספר דקות יכול לסייע לנו לקחת הפסקות קצרות במהלך היום, לעצור את התגובתיות האוטומטית, להאט קצב, לשאול את עצמנו "מה שלומנו?", לנוח רגע מכל בליל המחשבות שמעכירות את התודעה שלנו, לפתח תודעה ערנית, צלולה ורגועה.

הכנו עבורכם שני סרטונים קצרים הכוללים תרגול ולימוד בסיסי קצר של העקרונות, ושני קבצי שמע שההאזנה להם תסייע לכם לתרגל מדיטציה בכל זמן ובכל מקום. כדי לתרגל כל שעליכם לעשות הוא למצוא מרחב שקט בו תוכלו לשבת מספר דקות, כדי לנוח רגע ולהטעין את עצמכם מחדש.

סרטוני תרגול

בסרטון הראשון נאפשר לעצמנו לעצור לכמה דקות, לשים לב לנשימה, וכך לאפשר לתודעה שלנו מנוחה והטענות ממחשבות היום יום. כדאי לתרגל לפחות פעם ביום במקום בבית בו תוכלו רגע להיות לבד ללא הפרעות.
תרגול תשומת לב לנשימה

בסרטון הבא נלמד על ההבדל בין כאב סבל – איך נדע להבחין בין אי הנוחות שגם ככה יש כרגע במצב הנוכחי לבין כל המחשבות והדאגות שהן פרי התודעה שלנו. איך להשקיט את המחשבות שמתרוצצות לנו בראש, דרך 'משל החיצים'.
לימוד ותרגול הפרדה בין כאב לסבל – משל החיצים


קבצי שמע לתרגול

את התרגולים ניתן לעשות בישיבה על כיסא, עם רגלים על הקרקע בזווית של 90 מעלות או בישיבה מזרחית על הרצפה, בה נשים לב שהאגן גבוה יותר מהברכיים בעזרת כריות או הגבהה, כך שנוכל לשמור על גב ישר וחזה פתוח.

תרגול מדיטציית תשומת לב לנשימה 5 דקות (אאודיו)

תרגול מדיטציית תשומת לב לצלילים (אאודיו)


ומה עם הילדים?

גם הילדים שלנו מושפעים מהמתח, הלחץ ואי ודאות, הכי חשוב שנדאג לעצמנו כדי לחזק את הנפש ודרכה גם את הגוף. מיינדפולנס או מודעות קשובה היא תרגול המאפשר לנו להתמקד ולהרגיע את התודעה שלנו בכל זמן ובכל מקום, המיינדפולנס מאפשר לנו לשאת קצת יותר בנחת מצבים של אי נחת.

כהורים לילדים בכל הגילאים, אנו מתמודדים עם אתגר כפול. מעבר למתח שעובר עלינו, עלינו לסייע לילדים שלנו לעבור את שלל קשת הרגשות שהם חווים ולנסות לייצר בבית חוויה של הרמוניה ושיתוף פעולה. אחד הדברים שנוכל לשים לב אליהם, הינו כאשר אנו כהורים כועסים, חרדים וחסרי שקט, אנחנו "מדביקים" בזה את שאר בני הבית. אם נזכר לרגע בהוראות הבטיחות במטוס, ההנחיות הינן לשים את מסיכת החמצן ראשית על ההורה ורק לאחר מכן על הילד. באותו האופן, עלינו ראשית לדאוג לווסת ולהרגיע את עצמנו, כדי שנוכל לטפל ולעזור לילדינו לעשות את אותו הדבר.

נקודת המבט שלנו הרבה פעמים כשאנו חווים תקופה מאתגרת היא לרצות שהיא תסתיים, כדי שנוכל לחזור לשגרה מבורכת. אנו משקיעים אנרגיה רבה בהתנגדות למציאות, מה שמוסיף עוד קושי על המצב הקיים גם ככה. ההזמנה בתרגול המיינדפולנס הינה לשים לב לנטייה הזו, ולראות אם ניתן להניח לניסיונות לשנות או "להתווכח" המצב, להתמסר ולראות כיצד ניתן לנצל אותו למנוחה, התקרבות, הכרות מחודשת עם ילדינו, זמן להעמקת הקשר עם עצמנו ועם הקרובים לנו.

הכנו עבורכם שני סרטונים קצרים לכל בני המשפחה, הורים וילדים, הכוללים תרגול ולימוד בסיסי קצר של העקרונות. כדי לתרגל כל שעליכם לעשות הוא למצוא מרחב שקט בו תוכלו לשבת מספר דקות, כדי לנוח רגע ולהטעין את עצמכם מחדש.

בסרטון הראשון נלמד טכניקה פשוטה לתרגול תשומת לב לנשימה עם ילדים. התרגול מומלץ במצבים של כעס, או חרדה אך כדאי לתרגל אותו גם בזמנים שקטים על מנת ללמוד את הטכניקה, שתהיה זמינה גם במצבים מאתגרים יותר רגשית. אין חובה להצטייד בבלון אדום אמיתי, אך ניתן להוסיף אותו בכדי להעשיר את החוויה המשותפת לפני או אחרי התרגול.
תרגול מדיטציה להורים וילדים –  הבלון האדום

בסרטון הבא נלמד מה קורה למחשבות שלנו במהלך היום יום במצבים של בלבול ולחץ. באמצעות כדור השלג, נלמד כיצד להשקיט את סערת הרגשות ולהביא רוגע ושקט לתוך הרגע הזה. טכניקה נוספת שנלמד בסרטון הינה ליווי הנשימה שלנו באמצעות ליווי מגע עם כף היד שלנו.
תרגול מדיטציה להורים וילדים – כדור השלג