מאמרים

לפני האימון:

מומלץ מאוד שלא לאכול כמויות מזון גדולות בשעתיים שלפני האימון, כדי שנוכל לכוון את זרימת הדם לעבר השרירים ולא לכיוון מערכת העיכול. כמו כן, יש להימנע מצריכת שומן בזמן זה.

לפני האימון יש לדאוג להספקת מקורות אנרגיה זמינים (בעיקר פחמימות) לשימור מאגרי האנרגיה של הגוף ולניצול זרימת הדם המוגברת לשריר.

צריכת חלבון לפני אימון תגביר ותעצים את זמינותן של חומצות האמינו לרקמות השריר ובכך תמנע פירוק שריר מוגבר.

בזמן האימון:

כאשר מדובר באימון אינטנסיבי ארוך טווח, רצוי לספק לשריר תוספת של חומצות אמינו (חלבונים) כדי למנוע תהליכי הרס ונזק לרקמות, המפחיתים באופן ניכר את יכולת השרירים להסתגל למאמץ.

אחרי האימון:

יש לספק לגוף בהקדם פחמימות, חלבונים ושומנים לאחר האימון כדי שהגוף יתחיל בתהליך ההתאוששות, הכולל תיקון רקמות שניזוקו, חידוש מלאי האנרגיה שלו ובניית שריר.

מומלץ לצרוך לפחות 1-0.7 גרם פחמימות לק"ג גוף מיד לאחר האימון, ועוד ארוחה דומה כשעה עד שעתיים מאוחר יותר.

הזמן המיטבי לצריכת חלבון לאחר האימון קצר יחסית. אך חשוב לדעת שהחלבונים בגוף נבנים במשך יממה שלמה לאחר האימון. מומלץ לצרוך ביום 2-1.6 גר' חלבון לכל ק"ג גוף, ורצוי לאכול חלבונים מדי שלוש-ארבע שעות, מאחר שהגוף אינו יודע לאגור חומצות אמינו בצורה יעילה.

רצוי שארוחת הערב או הארוחה האחרונה ביום תכיל חלבונים שמתפרקים ומתעכלים לאט, כדי שיהיה שחרור הדרגתי וקבוע של חומצות אמינו לתוך הדם במשך הלילה. חלבונים המתאימים להגדרה זו הם בין השאר חלבון חלב (קזאין) וחלבון ביצה (אלבומין).

מזונות עשירים בחלבון:

תוספי תזונה:

קיימים בשוק תוספי תזונה רבים המיועדים לספורטאים. מומלץ לצרוך אותם לפי הצורך ועל-פי ייעוץ אישי ממטפל מוסמך.

נוזלים:

חשוב מאוד לספק לגוף כמויות נוזלים גבוהות מכיוון שיובש מעכב צמיחה של שריר. רמת ההתייבשות תלויה ברמת ההזעה, ולכן ככל שנזיע יותר כך עלינו לשתות יותר.

לרוב, אימון אירובי גורם לאיבוד נוזלים רב יותר מאימון אנאירובי ובהתאם לכך תהיה כמות השתייה של המתאמן.

סיכום:

אם כבר החלטנו להתחיל בפעילות גופנית כזו או אחרת, אז מומלץ מאוד לקבל ייעוץ נכון של איש מקצוע ו"לתדלק" היטב את גופנו בתזונה שהוא זקוק לה.

בהצלחה !