נוכח העובדה שאין אפשרות לחשב את מידת המתח בחיינו (אין בדיקות מעבדה, בדיקות דם, או CT וצילומי רנטגן), פיתחו ד"ר הולמס ועמיתיו מאוניברסיטת וושינגטון שאלון הכולל סולם פסיכולוגי למדידת מתח. לטענתם, כל אירוע - מלחיץ, מרגש, משמח או טראגי - שמתרחש במהלך חיינו, גורם לנו תגובה ופגיעה של מתח. המפתח שפתחו ד"ר הולמס ועמיתיו בוחן מגוון אירועים במשך היום והחיים ומקטרג אותם לפי רמת החשיבות וההשפעה על חיינו ועל הסיכוי שנחלה במחלה הקשורה במתח.
החוקרים שייכו לכל אירוע (לפי רמת ההשפעה שלו עלינו) ניקוד מסוים, מאחד עד 100 (לדוגמה, מוות של בן או בת זוג נחשב למקרה בעל הניקוד הגבוה ביותר - 100 נקודות, ואילו פיטורין מהעבודה מזכים, נוסף על דמי אבטלה, ב-50 נקודות; ויכוח עם הבוס\ית - ב-15 נקודות בלבד (אבל כמה פעמים ביום).
כאמור ויכוחים עם הבוס נחשבים למקרים בעלי ניקוד נמוך יחסית, אך הם מופיעים בתדירות גבוהה ולכן נחשבים לגורמים בעלי חשיבות רבה מאוד בכל הנוגע להתפתחות מחלות קשות הקשורות במתח.
ד"ר הולמס ועמיתיו טוענים שהצטברות מספר נקודות מסוים בשנה קלנדרית מעלה באופן ניכר את הסיכון לחלות במחלה הקשורה במתח. זו כנראה הסיבה שוויכוח עם הבוס\ית, או עם בן הזוג, המתרחש בתדירות יומית, עלול לגרום לנו מחלה קשה למרות החשיבות והניקוד הנמוכים המיוחסים לו.
עישון, הרגלי אכילה גרועים, עודף משקל, חוסר שינה וחוסר פעילות גופנית יחריפו באופן דרמטי את המצב ויגרמו לעלייה חדה של הסיכוי והסיכון לחלות במחלה קשה ואף גרוע מזה. זאת, אפילו אצל אנשים רגועים יחסית, ש"הניקוד" שלהם נחשב נמוך יחסית, לעומת אחרים בעלי ניקוד גבוה אבל שהרגלי התזונה ואורחות החיים שלהם בריאים.
השאלה - מה עושים?
מה אפשר לעשות על מנת שנתמודד בהצלחה עם המתח ועם הלחץ, וכדי שננטרל בעוד מועד את הנזקים שיכולים להיגרם לנו מהחשיפה לאותם גורמים מלחיצים? מה ניתן לעשות על בסיס יומי - בבית, במשרד או ברכב - בלי שנשנה באופן מהותי את חיי השגרה שלנו?
נטילת תרופות הרגעה:
בבית המרקחת קיים מגוון רחב של תרופות הרגעה בטוחות יחסית, ובהן תרופות מן הטבע שהן מוצלחות מאוד ומשרות שינה. רילקסין או קלמנרבין, לדוגמה, מכילות צמחי מרפא באיכות ובריכוז רפואיים, ואף שהן טבעיות הן נחשבות לתרופות לכל דבר.
חלק מתרופות ההרגעה (הכימיות לרוב) עלולות לעורר בעיית הסתגלות - Tolerance - בנטילה ממושכת. במקרה כזה מערכות הגוף מתחילות להסתגל למינון ולתרופה הספציפית שנוטל המטופל. לפיכך אפשר שאחרי כמה חודשים התרופה תהיה יעילה פחות, השפעתה המרגיעה תפחת ולעתים ייאלץ הרופא להגביר את המינון כדי לשמור על ההשפעה המרגיעה.
בעיה נוספת אפשרית בטיפול תרופתי קשורה בהשפעה שיש לתרופות מסוימות על טיפול תרופתי בו זמני הפועל על אותם חיישנים במוח (תרופות יכולות לבטל או לחזק טיפול תרופתי אחר). לדוגמה, פעילותן של תרופות נוגדות דיכאון ותרופות אחרות המשפיעות על הנפש עלולה להיות מושפעת (לגבור או להיחלש) מתרופות הרגעה, לעתים ברמה שלא חזה אותה הרופא המטפל.
הרגעה ושחרור מתח:
פעילות גופנית נחשבת לדרך יעילה, זמינה, זולה ובעלת ערך מוסף גבוה מאוד בכל הנוגע לשמירה על בריאותנו. בפעילות גופנית גופנו משחרר את "הכימיקלים הרעים" הנוצרים ונאגרים בו בזמן מתח ולחץ. פעילות גופנית זו עוזרת ביצירת כימיקלים טובים כאנדורפינים, המשרים בנו הרגשה טובה ורגועה.
התרגול הגופני המומלץ ביותר להפחתה ונטרול של מתח הוא התרגול האירובי. הכוונה להליכה, ריצה, רכיבה באופניים ושחייה (חשוב להיבדק אצל רופא לפני תחילת הפעילות הגופנית, ומעל גיל 40 יש לבצע בדיקה ארגומטרית - בדיקת דופק במאמץ - ולהתייעץ עם מדריך כושר מוסמך לפני התחלת פעילות גופנית כלשהי).
בארצות-הברית קיים מונח רפואי מקצועי שנקרא The fishing season first day heart attack, ובעברית - התקף הלב של היום הראשון לעונת הדיג. המונח מתאר מצוין ובאופן קיצוני מאוד את הבעייתיות של כניסה מהירה מדיי וללא בדיקה רפואית הולמת לפעילות גופנית (אפילו זניחה וקלה יחסית כדיג) לאחר תקופה ארוכה של חוסר פעילות גופנית, לנוכח העלייה הדרמטית בתדירות התקפי הלב באותו היום (היום הראשון לעונת הדיג).
תרגולי נשימה נמצאו יעילים מאוד למניעה ולטיפול בהפרעות שנגרמות מחרדה, דיכאון, עצבנות ומתח. אם אתם מוצאים את עצמכם מפהקים או נאנחים ביום העבודה, יש להניח שאינכם נושמים נכון, כלומר לא מכניסים לריאות חמצן די הצורך. אל דאגה! אתם בחברה טובה. רוב האנשים נושמים נשימה שטחית ומהירה ואינם שמים דגש בנשימה נכונה (אפשר ללמוד מתינוקות איך צריך לנשום נכון - עמוק ולאט).
הנשימה הנכונה והבריאה ביותר כדי להשיג רווחה גופנית ונפשית היא באמצעות נשימות עמוקות ואטיות, הכנסה אטית של אוויר מהאף, בשילוב ניפוח חלל הבטן עד למקסימום האפשרי - ולסיום הוצאת האוויר מהפה לאחר שניות אחדות של החזקת האוויר בחלל הבטן.
מאחר שנשימה עמוקה ואטית איננה הדרך שבה רוב האוכלוסייה נושמת, יש חשיבות רבה לתרגול נשימה יזום כמה פעמים ביום על מנת לאוורר ולחמצן את מחזור הדם, ובכך להקל את פעילות השרירים, כולל שריר הלב ושרירי השלד, מתוך מטרה להפחית את מתח השרירים ואת המתח בגוף.
הרפיית שרירים:
אין זה סוד שאנשים החווים מתח מתמשך לאורך זמן לוקים בכיווצי שרירים ובכאבים שונים.
ד"ר ג'יקובסון היה הראשון שטען שיש קשר בין חשיפה לגורמי לחץ ומתח ובין רמת המתח השרירי. לטענתו יש קשר הדוק בין המתח השרירי (המתפתח עקב חשיפה למתח) ובין עירור של רפלקסים בלתי רצוניים.
עוד הוא גילה, בעזרת מכשור המזכיר את הפוליגרף (מכונת האמת), את הקשר בין מחשבות יזומות על הזזה והרפיה של שרירים ובין עלייה וירידה במתח השריר (ועקב כך השפעה על תחושת ההרפיה והשלווה).
ד"ר ג'יקובסון הסיק שעל מנת להגיע להרפיה ושלווה חייבים להרפות את שרירי השלד. לטענתו, הרפיית שרירי השלד תגרום לכך שכל מערכות הגוף באזורים השונים יעברו גם הן תהליך הרפיה והרגעה.
דוגמה מצוינת לקשר בין מתח לכאבים ניכרת בסינדרום THH - Tensions type headache - כאב ראש שמקורו במתח. מניסיוני הקליני למדתי שלאחר ששללנו בעיה רפואית הקשורה לכאב הראש, אפשר ורצוי להיעזר בטכניקה של הרפיית שרירים ודמיון מודרך כדי להיפטר לחלוטין מכאבי הראש וכדי לבטל את התלות במשככי כאב.
אפשר להפחית באופן ניכר את המתח באמצעות דמיון. אמיל קווה הצרפתי היה החלוץ שהשתמש בדמיון כדי להפחית מתח וחרדה. הוא טען שכוחו של הדמיון גדול יותר ממה שמייחסים לו, בעיקר בכל הנוגע להשריית רגיעה ונינוחות, וכי המחשבות שלנו יכולות להיהפך למציאות (בתנאי שנתמיד בחשיבה). לכן מחשבות ממוקדות והדמיה של תחושת רגיעה ונינוחות תביא את גופנו לתחושה עמוקה של רגיעה ושלווה.
לעומת זאת, מחשבות דיכאוניות טורדניות עלולות להחריף משבר נפשי וכל משבר אחר ולהשרות בנו מצב רוח דיכאוני. קווה עודד את מטופליו להתחיל כל יום בשינון (20 פעמים) המשפט כל יום מצבי הולך ומשתפר מכל הבחינות. שיטת ההרפיה באמצעות טכניקת הדמיון המודרך מעודדת את האדם המתוח לשכב במקום נוח, שקט וחשוך, לעצום עיניים ולשנן משפטי מפתח חיוביים כדי לנתב את התודעה להרפיה.
יונג הרחיב ושיפר את אפשרויות הטיפול בדמיון מודרך, בעידוד מטופליו (נוסף על שינון המנטרות החיוביות) לדמיין סיטואציות הרפיה שונות - לנסות לחוש כיצד הם משתלבים בסיטואציה הרגועה והשלווה, ונרגעים (לדוגמה יציאה לנופש במקום רגוע ופסטורלי).
היכולת הטיפולית של טכניקות הדמיון המודרך חזקה כל כך, עד שכיום הן מיושמות במרפאות לחולי סרטן, מתוך מטרה לעודד את החולים לדמיין בהצלחה שגופם דוחף ודוחה את השׂאת הממארת החוצה. גם במקרי כאב כרוני קשה וממושך שאינו משתפר בטיפול תרופתי מקובל, הרופאים נוטים לעודד את החולים לדמיין שהם דוחקים את הכאב החוצה מהגוף עד שהוא מתנקה לגמרי מהכאב ומבריא.